Jakie składniki odżywcze są niezbędne dla organizmu i jak je dostarczyć każdego dnia
Każdego dnia Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii oraz kluczowych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały, aby prawidłowo funkcjonować. W tym poradniku dowiesz się, jakie są Twoje zapotrzebowania, czego unikać w diecie oraz jak skomponować jadłospis, który spełni wszystkie te potrzeby.
1. Zapotrzebowanie kaloryczne. Dieta codzienna.
Energia (kalorie) to podstawa, dzięki której organizm może funkcjonować.
- Podstawowa Przemiana Materii (PPM): To ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, krążenie krwi, utrzymanie temperatury). PPM można obliczyć według wzoru Harrisa-Benedicta:
- Kobiety: PPM (kcal/dobę) = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek w latach)
- Mężczyźni: PPM (kcal/dobę) = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5,0 × wzrost w cm) – (6,8 × wiek w latach)
- Całkowita Przemiana Materii (CPM): To energia zużywana przez organizm w ciągu dnia, uwzględniając aktywność fizyczną. CPM oblicza się, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):
- Niska aktywność (PAL: 1,4–1,69)
- Umiarkowana aktywność (PAL: 1,7–1,99)
- Wysoka aktywność (PAL: 2,0–2,4)
Przykład obliczenia: Dla kobiety ważącej 60 kg, o wzroście 165 cm, wieku 30 lat i umiarkowanej aktywności fizycznej (PAL = 1,75):
- Oblicz PPM: 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 1390 kcal
- Oblicz CPM: 1390 kcal × 1,75 = 2432 kcal/dobę
Więcej o zapotrzebowaniu kalorycznym znajdziesz na stronie Fabryka Siły.
2. Makroskładniki. Zdrowe odżywianie.
Białka
- Funkcje: budowa i regeneracja tkanek, produkcja enzymów i hormonów.
- Zalecane spożycie: 0,8–1,0 g na kg masy ciała dla osób o niskiej aktywności; 1,2–2,0 g dla osób aktywnych fizycznie.
- Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.
Tłuszcze
- Funkcje: źródło energii, transport witamin (A, D, E, K), budowa błon komórkowych.
- Zalecane spożycie: 20–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
- Źródła: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado, tłuste ryby.
Węglowodany
- Funkcje: główne źródło energii.
- Zalecane spożycie: 45–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
- Źródła: produkty zbożowe pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe.
Więcej o makroskładnikach przeczytasz na Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej.
3. Witaminy i minerały
Witamina D
- Funkcje: regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej, zdrowie kości.
- Zalecane spożycie: 800–2000 IU/dobę w zależności od wieku i ekspozycji na słońce.
- Źródła: tłuste ryby, tran, wzbogacane produkty mleczne, synteza skórna pod wpływem słońca.
Wapń
- Funkcje: budowa kości i zębów, przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśni.
- Zalecane spożycie: 1000 mg/dobę dla dorosłych; 1200 mg/dobę dla osób powyżej 50. roku życia.
- Źródła: nabiał, zielone warzywa liściaste, migdały, wzbogacane produkty.
Żelazo
- Funkcje: transport tlenu we krwi, produkcja energii.
- Zalecane spożycie: 8 mg/dobę dla mężczyzn, 18 mg/dobę dla kobiet.
- Źródła: mięso czerwone, podroby, szpinak, buraki, rośliny strączkowe.
4. Czego nie łączyć w diecie?
Niektóre składniki odżywcze mogą wzajemnie hamować swoje wchłanianie:
- Żelazo i wapń: unikaj jednoczesnego spożywania produktów bogatych w te minerały (np. mleko i czerwone mięso).
- Wapń i błonnik: nadmiar błonnika może ograniczać wchłanianie wapnia.
- Kawa i herbata: zawierają taniny, które obniżają przyswajalność żelaza.
5. Przykładowy jadłospis na dzień
Śniadanie
- Owsianka z mlekiem, orzechami i owocami jagodowymi.
- Przepis: Owsianka z dodatkami
Drugie śniadanie
- Kanapka z pełnoziarnistego chleba z awokado, jajkiem i rukolą.
- Przepis: Kanapka z awokado
Obiad
- Grillowany filet z łososia, kasza jaglana i sałatka z pomidorów.
- Przepis: Łosoś na grillu
Podwieczorek
- Koktajl z jogurtu naturalnego, banana i szpinaku.
- Przepis: Zdrowy koktajl
Kolacja
- Pieczona pierś z kurczaka, pieczone warzywa korzeniowe i sos jogurtowy.
- Przepis: Pieczona pierś z kurczaka
Słowa kluczowe
zapotrzebowanie kaloryczne, składniki odżywcze, dieta codzienna, zdrowe odżywianie, makroskładniki, witaminy i minerały, zbilansowana dieta, kalorie w diecie, dzienne potrzeby organizmu, białka w diecie, tłuszcze zdrowe, węglowodany złożone, źródła witamin, zdrowy jadłospis, przykłady zdrowych posiłków.
